Некоторые изменения в образе жизни и питании помогут изменить вес. Вы очень хотите сбросить лишние килограммы? Не стоит переживать, вам не нужно себя морить голодом или делать утомительные упражнения. Исследования показали, что это действительно хорошее средство, которое быстро избавит вам от лишнего веса, правда, ненадолго. Лучшим способом похудеть является просто внесение маленьких корректив в свой образ жизни и рацион питания. Вот 10 простых способов, помогающих вашему жиру навсегда растаять.
1. Дисциплина в приемах пищи.
Пропустить в день один прием пищи кажется верным способом избавиться от пары-тройки, а может и больше килограммов. К примеру, прекратив завтракать (500 килокалорий - обычный наш завтрак), вы сократите за семь дней 3500 ккал, что равносильно сжиганию приблизительно 500 граммов.
Вся беда в том, что все пропущенное как правило, вы наверстываете в обед. Проведенные недавно исследования показали, что те, кто завтракает, едят продукты с меньшим содержанием жира и весьма высоким содержанием углеводов, чем те, кто завтрак пропускает. Завтрак помогает уменьшать желание перекусить жирными высококалорийными продуктами.
Если ваш вы в состоянии покоя сжигаете 1600 ккал вдень, то, если вы пропустите завтрак, сжигаете в день меньше на 80 ккал. Но если вы завтракаете, ваш обмен веществ ускоряется, вы сжигаете эти 80 ккал.
Приблизительно спустя 15 месяцев вы дополнительно сможете сжечь 35 тысяч калорий, то есть лишиться около 5-ти килограммов.
2. Становитесь дважды в неделю вегетарианцем.
Изменения в образе жизни и диеты вам помогут избавиться от жировых образований на стенках сосудов, атеросклероза. Веганская диета с малым содержанием жира поможет уменьшить объем вашей талии.
К примеру, в порции свежей брокколи и сладком батончике примерно равное количество калорий. Вы вряд ли насытитесь, съев небольшой батончик. Зато, употребив брокколи, почувствуете, что хорошо наелись.
Нет необходимости, чтобы похудеть постоянно сидеть на вегетарианской диете. Два раза в неделю для начала вместо мяса поешьте с макаронами овощи: грибы, перец или баклажаны. Или попробуйте рис и фасоль вместо сосисок. Дважды в неделю немясная пища способна вам помочь сэкономить 550 ккал в неделю, а то и больше – где-то пять килограммов за 16-ть месяцев.
3. Следуем правилу «один к одному».
В неумеренных количествах некоторые поглощают обезжиренные продукты и продукты с малым содержанием жиров. Но, тем не менее, в них всегда очень много калорий. Иногда люди воспринимают этикетку, которая сообщает о низком содержании жиров, словно это разрешение есть.
Если вы последуете правилу "один к одному", то обязательно сможете найти выход из такой ситуации. То есть, шоколадное пирожное заменяем на низкокалорийное, съедайте аналогичную его порцию, а не большую. Если вместо 4-х нежирных кексов каждый день будете съедать два, вы потеряете за десять или 12 месяцев пять килограммов.
4. Не стоит себя лишать чрезмерного количества калорий.
Чтобы весить меньше, вы должны мало питаться, но не стоит переусердствовать в уменьшении количества потребляемых калорий. В противном случае организм почувствует, что надвигается голод, начнет экономить энергию и замедлит обмен веществ, функционируя теперь на меньшем количестве калорий. Данное "эффективное применение топлива" вашу задачу похудеть, разве что усложнит.
Что можно расценивать как небольшое количество калорий? Чтобы обмен веществ не замедлялся, вам как минимум необходимо получать столько калорий, сколько вам требуется для удовлетворения потребностей в состоянии покоя.
Это можно посчитать исходя из такой одной формулы. Для мужчин: ваш рост в дюймах умножьте (2,54 см = 1 дюйм) на 12,7, а вес в фунтах (0,45 кг = 1 фунт) на 6,3. Два произведения складываем и прибавляем 66. После чего свой возраст умножаем на 6, 8. Этот результат вычитываем из общей суммы, и получаем свой уровень обмена веществ.
Женщинам: свой рост в дюймах умножьте на 4,7 и на 4,3 вес в фунтах. Эти произведения складываем и прибавляем 655. После свой возраст умножьте на 4,7. Это число вычтите из полученной суммы, и вы получите имеющийся ваш уровень обмена веществ.
Число калорий менее этой цифры, вероятнее всего, замедлит обмен веществ, показатели ее значительно выше скажут нам о том, что вы съедаете больше, чем необходимо.
Чтобы выяснить уровень калорий – можно вести дневник питания. Учитывайте, сколько вы скушали. После по 50-100 ккал сокращайте каждый день. Вы придете в конце концов к тому уровню калорий, который поспособствует медленной, стабильной потере веса, и без труда скинете за 12-24 месяца пять килограммов.
5. Не нужно перекусывать.
Понедельник. Вы успели позавтракать. Какое значение могут иметь какие - то 2 небольших пончика, съеденных вами на работе? Вы схватили во вторник перед ужином несколько печений. И так на протяжении всей недели. Вы, вероятно, даже не задумываетесь над этим, но 100 лишних ккал в день для вас могут обернуться в год лишними пятью килограммами.
Если вы не в состоянии перестать делать перекусы, то замените, хотя бы высококалорийные продукты на низкокалорийную пищу. Великолепной альтернативой может послужить молодая морковь (каждая по четыре ккал), сельдерей (пучок шесть ккал) или воздушная кукуруза (стаканчик 30 ккал).
Если вы в день будете съедать на 75 ккал меньше, то сможете без труда избавиться за 16 месяцев от 5-ти кило.
6. Танцуйте вечером.
Некоторые воспринимают дискотеку в качестве светского мероприятия. Но танцы - это то, что поможет вам сжечь калории. Поэтому, вместо того чтобы куда-то отправиться поужинать или заглянуть в кино, почему бы не посетить танцевальный вечер? Танцуйте в выходные по два часа (это сожжет за час 200 ккал), и вы сбросите за 21 месяц пять килограммов. А если будете танцевать твист или ламбаду, всего за 11 с половиной месяцев вы сможете похудеть.
7. Приправы.
Вместо майонеза применяйте горчицу к мясу и добавляйте растительное масло в салаты.
Такие небольшие замены значительно могут способствовать снижению веса.
Буквально пару лет назад, когда на одном военно-морском судне повара предложили меню с малым содержанием жиров, в среднем моряки с избыточным весом потеряли по 5,5 кг. за полгода. Вместо сливочного масла, к примеру, повара в картофельное пюре добавляли порошок-заменитель с добавкой масла, а птицу жарили на обезжиренных приправах: со специями и лимонным соком. Даже обычная замена одного вида приправы на другой сильно может изменить картину.
Переход на ваших ежедневных бутербродах с майонеза на горчицу уберет из рациона85 ккал, то есть за 14 месяцев вы потеряете пять килограммов.
8. Кушаем медленно.
Удавы свою добычу заглатывают за 12 минут. Это может привести змею к перееданию. Желудку нужно минут двадцать, чтобы послать о насыщении организма сигнал мозгу. Запихивая за десять минут в себя обед, вы не даете времени понять своему организму, что он вовсе не голоден.
Вы сможете съесть пару кусочков пиццы вместо четырех или небольшой гамбургер с картофелем фри вместо 100- граммового гамбургера с огромной порцией картофеля, если позволите себе медленнее ужинать. Вы сможете без труда исключать ежедневно от 300 до 500 ккал и терять в неделю от 200 до 450 граммов - за три-пять месяцев, пять килограммов.
9. Следим за размером порций.
Ученые выяснили, что причиной неудачных попыток похудеть были чрезмерно крупные порции. Некоторые из людей, кто страдал избыточным весом, заявил, что получают они в день немногим более 1000 ккал, а на самом деле получали они в 2 раза больше. Виной тому отчасти размеры порций. Например, в больших бутербродах содержится от 140 до 200 граммов мяса, хотя достаточно может быть всего 60-90 граммов.
Хотя бы иногда посвятите себя чтению этикеток, используйте мерный стаканчик и кухонные весы, чтобы учитывать, сколько вы потребляете. Вы легко оцените размер порции, если проанализируете свои записи. Сколько вы потеряете килограммов?
Давайте предположим, что вы на настоящий момент недооцениваете количество съедаемых вами в день калорий на 10%. Если вы женского пола и считаете, что 1500 ккал примерно в день, то лучше считайте, что это 1650. Отмеряя, таким образом, порции, чтобы вы сократите в день150 ккал, значит, потеряете за восемь месяцев 5 кг.. Мужчина, полагающий, что съедает приблизительно 2000 ккал в день, вероятно, получает 2200.
Придерживаясь 2000 ккал и регулируя размеры порций каждый день, вы исключаете 200 ккал в сутки и потеряете за шесть месяцев пять килограммов.
10. Не ешьте по ночам.
Основное препятствие для похудения – прием пищи после ужина. Давайте запланируем вечер так, чтобы подальше находится от соблазнов. Гуляйте вблизи дома вечером. Если вам сложно отвлечь себя от мыслей о пище, перехватите нечто низкокалорийное, к примеру, свежие фрукты.
Исключите из рациона пакетик чипсов или сладкую булочку, так вы убережете себя в неделю от 600 лишних ккал. За 6 недель вы потеряете 0, 5 кг ; через 15 месяцев - 5 килограммов. Если вы хотя бы немного будете за собой следить это принесет вам отличные результаты. Просто проверьте это!
Свежие комментарии