Воркаут для женщин, или Как заниматься на детской площадке

Не пугайся слова «воркаут» – это разновидность фитнеса, тренировка на уличной спортплощадке. Пока ребенок бегает с качелей на горку и обратно, можешь попробовать позаниматься и сама.

 

Вовсе не обязательно замирать на лавочке и тоскливо водить пальцем по планшету, пока твое чадо/младший брат/ребенок подруги играет и, кстати, эффективно тренируется. Ты тоже можешь отменно нагрузиться, пользуясь качелями, перекладинами и той же лавочкой. Если детской поблизости нет, присмотрись к спортивным площадкам – там, скорее всего, тоже найдется все необходимое.

Выпады на качелях

• Встань спиной к «тренажеру» на расстоянии одного большого шага. Если есть выбор, найди такие качели, чтобы сиденье было на высоте 30–60 см от земли. Вытяни левую ногу назад и положи стопу на сиденье, руки – на бедра (A).
• Опустись в выпад – до тех пор пока правое бедро не будет параллельно земле (B). Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 10, затем поменяй ноги – и еще 10.

Подтягивания

• Подпрыгни и схватись за перекладину обратным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Ноги чуть согни в коленях и скрести лодыжки (A).
• Подтянись, подняв подбородок выше перекладины (представляй, что тянешь ее к груди, оставаясь неподвижной, а не поднимаешь всю себя вверх) (B). Опустись обратно. Это 1 повтор. Сделай столько, сколько сможешь.

Подсказка: Если ты еще не слишком крепка телом, подтянись рывком наверх и замри в этом положении, удерживаясь столько, сколько можешь. Или подключай детей – пусть они возьмут тебя за ноги и подталкивают, пока ты силишься подняться.

Прыжки на скамью

• Встань на скамейку (без спинки!) высотой 30–60 см: ноги слегка согни, руки вытяни вперед на уровне плеч (A).
• Спрыгни на землю, приземлив ступни по бокам от снаряда (только не присаживайся) (B). Запрыгни на скамью обратно. Сделай столько повторов, сколько успеешь за 20 секунд.

Отжимания на качелях

• Прими упор лежа, поставив стопы на сиденье (высотой 30–60 см от земли) (A).
• Хорошенько упираясь в землю руками и в качели ногами, складываясь пополам, подними ягодицы к небу (B).
• Опусти таз обратно, возвращаясь в упор лежа, и сразу же без промедления выполни отжимание (C). Это 1 повтор. Всего сделай 10.