Гимнастический заряд: комплекс упражнений от Ляйсан Утяшевой

Я всю жизнь занималась спортом, всегда поддерживала себя в форме, но во время беременности и особенно после родов сознательно взяла тайм-аут. Моей главной задачей на тот момент стала забота о сыне. Я восемь месяцев кормила грудью и только после этого села на строгую диету и вернулась к тренировкам. Я уверена, что муж (Павел Воля. — Прим. Glamour) будет любить меня и с двадцатью семью лишними килограммами, но, как любой женщине, мне хочется быть стройной и подтянутой.

 

Сама разработала комплекс упражнений и совмещаю его с разными видами спорта — например с плаванием. Кстати, бассейн советую всем — отлично избавляет от усталости. Но заниматься лучше с инструктором, чтобы давать спине правильную нагрузку. И вообще нужно себя беречь. У меня, например, проблемы с ногой, поэтому я не бегаю по асфальту — это травматично и для суставов, и для позвоночника. На отдыхе выбираю для джоггинга лесные тропинки или песчаный пляж, а в городе предпочитаю беговые тренажеры в фитнес-клубе. Там же я периодически работаю с «весами»: качаю руки и бедра.

 

Что касается еды, с годами у меня выработалась привычка питаться правильно. Моя диета — это много овощей, много рыбы и иногда мясо. Под строгим запретом газировки (кроме боржоми и нарзана) и выпечка. Если очень хочется сладкого, позволяю себе шоколад. С моим рабочим ритмом я не всегда успеваю готовить, тогда выручают протеиновые батончики или белковые коктейли — это быстрый и полезный способ бороться с голодом.

 

Кстати, открою вам секрет красивых кожи, зубов, волос и вообще здоровья. Это кумыс, кобылье молоко! Очень его люблю. Это самый полезный, действительно молодильный напиток. 

комплексный подход

Каждое утро Ляйсан начинается с небольшой тренировки на все группы мышц. Каких-то пятнадцать минут в день — и вы в форме!

Растяжка мышц внутренней поверхности бедер

Полноценного шпагата от вас никто не ждет, но растягивать паховые мышцы и мышцы ног нужно обязательно. Не форсируйте события, начинайте по чуть-чуть: с прямой спиной разведите ноги как можно шире, обопритесь руками о стену или стол, чтобы удерживать равновесие, и тяните мышцы в течение минуты.

Упражнение для мышц живота и ног

Сядьте на пол. Поднимите прямые ноги как можно выше, оторвите руки от пола и разведите их в стороны. Удерживайтесь в таком положении, считая до десяти. Спина должна быть прямой. Повторите 1–2 раза.

Упражнение для косых мышц живота, мышц груди и спины 

Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте вместе, руки соедините на уровне груди, как показано на фото. Напрягите мышцы рук, упираясь ладонями друг в друга. Поворачивайте таз из стороны в сторону, руки и ноги при этом должны оставаться неподвижными. Выполняйте в течение минуты. 

Упражнение для мышц ног и рук

Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Медленно выполните присед с прямой спиной. Когда бедра будут параллельны полу, вытяните руки в стороны ладонями вверх и замрите на четыре счета. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Растяжка мышц ног, рук и плеч

Поставьте ноги вместе, спина прямая. Сомкните руки за спиной (или, если вы новичок, возьмите в руки полотенце, держа его широким хватом). Наклоняя торс вперед, опишите руками круг и, не размыкая их, выведите вперед. Плавно опустите торс и руки, стараясь держать ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 1–2 раза.