Наш мозг умеет концентрироваться только на самых сильных раздражителях. Один из них – соленая, жирная и сладкая еда. Она активирует в мозге сети опиоидных нервных клеток, которые дарят удовольствие и одновременно подстегивают аппетит. Если переедать систематически, мозг переориентируется из здорового состояния «проголодался – утолил голод» на поиск постоянной пищевой стимуляции. Мы перестаем понимать, сколько нужно, чтобы наесться, и в прямом смысле зацикливаемся на еде. Вот несколько приемов, которые помогут остановить переедание.
1. Проговаривайте вслух или про себя, что вы сейчас едите
При всей простоте – самый действенный способ взять под контроль обжорство, считает британский психотерапевт, специалист по работе с зависимостями Джиллиан Райли (Gillian Riley)*. Каждый раз, когда вы собираетесь что-то съесть (или уже едите, или съели), называйте про себя, что именно и в каком количестве. Например: «Третий бутерброд с сыром», «Большой кусок пиццы», «Ватрушка с творогом, пятая по счету». Этот прием помогает мозгу осознать истинные масштабы чревоугодия. Незаметно для самого себя вы сбавите обороты и перестанете объедаться на эмоциях.
2. Сосредоточьтесь на предвкушении
За удовольствие от еды отвечает гормон дофамин. Максимум дофамина выделяется в организме в момент предвкушения – когда мы только собираемся приступить к чудесному торту, ароматным макаронам с сыром, хрустящим чипсам, прохладно-обжигающей кока-коле.
С каждым проглоченным кусочком количество дофамина стремительно уменьшается – вот почему мы с отвращением смотрим на пятый кусок торта, который еще недавно так страстно желали. «Пик пищевого счастья – первые несколько ломтиков или глотков. Потом можно останавливаться, лучше уже не будет», – говорит Джиллиан Райли. Поэтому растягивайте удовольствие: назовите цвет, вдохните и опишите запах, почувствуйте во рту структуру, вкус блюда. Так вы съедите меньше, а наслаждение будет сильнее.
3. «Я это не ем» вместо «Я не могу, мне нельзя»
Еще один психологический прием**, который помогает справиться с искушением, – когда при виде шоколадного торта вы говорите себе или другим: «Спасибо, я это не ем», устоять легче, чем если ответить: «Я не могу, мне нельзя». Все дело в разнице самоощущения. «Я не делаю» для мозга означает свободный выбор: я владею ситуацией, я хозяин положения, тот, кто принимает решение. «Я не могу» воспринимается как ограничение, эти слова крадут у вас внутреннюю силу и заставляют чувствовать себя жертвой.
4. Смывайте соблазн водой
Звучит необычно, но действительно помогает: если вымыть руки сразу после того, как вы решили не есть что-то, что очень хотелось съесть, вы почувствуете себя спокойнее и увереннее, соблазн отступит. Это простое действие символически смывает стресс от принятия трудного решения, вода уносит сомнения. «Мытье рук примиряет со сделанным выбором, не нужно убеждать себя, что поступаешь верно, вода делает это за нас, – говорит руководитель исследования, социальный психолог Спайк Ли из Мичиганского университета.
5. Лучше не начинать
Если вы чувствуете, что в данный момент самоконтроль на низком уровне, не провоцируйте себя. «Помните, прекратить что-то делать труднее, чем не начинать вовсе», – предупреждает психолог и специалист в области мотивации Хайди Грант Хэлворсон. Легче вообще отложить упаковку с конфетами или чипсами, чем съесть только одну-две штуки и остановиться.
6. Почаще обнимайте любимых
Когда мы обнимаем приятных нам людей или берем их за руку, в мозге вырабатывается гормон доверия окситоцин. Этот гормон помогает парам сблизиться, усиливая чувство привязанности, потребность смотреть друг на друга, прикасаться. Но у окситоцина есть еще одно малоизвестное свойство: он нормализует аппетит и обменные процессы. Совместное исследование группы нейробиологов из Швейцарии, Италии и Бельгии показало***, что окситоцин – эффективное средство сбросить лишний вес. Чтобы в крови образовался окситоцин, достаточно приласкать домашнего питомца и поиграть с ним пару минут, посмотреть на близкого человека или подумать о нем. Когда вам захочется заесть скуку, тоску, злость, страх – лучше обнимите кого-нибудь или нарисуйте в голове его образ.
7. Сознательно нарушайте режим
Как только вы замечаете, что питаетесь идеально и очень горды собой, – сознательно нарушайте режим. Перфекционизм рано или поздно ведет к срыву в обжорство*. Соотношение должно быть таким: 80% – правильное питание, 20% – нарушение правил.
Свежие комментарии