еред тобой тренировка с одним лишь снарядом – амортизатором, которую можно легко выполнить дома. Отличный вариант для зарядки: бодрость духа и подтянутое тело гарантированы! Подойдет для любого уровня подготовки.
Тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Он даст дополнительную нагрузку – ты должна ее ощущать, но не перенапрягаться (ориентируйся на понятия «средне тяжело» или «легко»).
Закреплять снаряд можно за любую устойчивую конструкцию – хоть за батарею.Амортизаторы бывают 4 уровней сопротивления, распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный и синий. Новичкам подойдут первые два. Протестируй себя на выпадах (упражнение 3): сможешь встать и выжать руки над головой – порядок.
Как заниматься
1. Горизонтальный жим от груди
Работают: грудь, трицепс, мышцы кора
- Закрепи снаряд на уровне середины груди, повернись к нему спиной и возьмись за рукоятки (как сделала на фото Лидия Ершова - двукратная чемпионка Европы по фитнесу и автор этого коплекса).
- Одну ногу выстави вперед, слегка согни и – перенеся на нее центр тяжести – найди устойчивое положение. Вторая конечность должна быть в напряжении, как и мышцы пресса (A).
- Выжми обе рукоятки перед собой, максимально выпрямляя руки (B), вернись в положение А. Это 1 повтор. Твоя цель – 15–20. Если скучно стоять в одной позе, можешь поменять опорную ногу на середине пути.
2. Горизонтальная тяга в наклоне
Работает: спина
- Закрепив амортизатор за опору, возьмись за рукоятки, поставь ноги на ширину бедер и слегка согни колени.
- Отводя таз назад, наклонись вперед – до угла 90 градусов в тазобедренном суставе: руки вытянуты, спина ровная, живот подтянут (зафиксируй это положение и не меняй его на протяжении всего упражнения) (A).
- Сведи лопатки и подтяни к себе рукоятки снаряда – на уровень солнечного сплетения. Руки должны двигаться вдоль тела, близко к нему, и не стремись завести их за линию корпуса – в конечной точке угол в локтевом суставе должен быть прямым (B), вернись в положение А. Сделай 20 таких повторов.
3. Выпады с жимом вверх
Работают: ягодицы, ноги, плечи, трицепсы, мышцы кора
- Поставь ноги на ширину таза, одну – серединой стопы на амортизатор. Теперь отведи вторую четко назад примерно на расстояние метра и опустись в выпад до прямого угла в колене, которое окажется впереди (другое на пол не ставь). Рукоятки амортизатора держи на уровне плеч: спина прямая, живот подтянут (A).
- Оттолкнувшись опорной ногой от пола, поднимись и одновременно выжми амортизатор над головой (B). Одним движением вернись обратно в выпад и опусти кисти к плечам. Сделай 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.
4. Отведение ноги назад
Работают: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и кора
- Встань на колени (на ширину тазовых костей). Зафиксируй одну стопу на середине амортизатора, а ладонями прижми рукоятки к полу – под плечевыми суставами. Приподними колено, подтяни живот (A).
- Растягивая амортизатор, отведи ногу назад и постарайся максимально ее выпрямить (B).
- Опусти колено в исходное положение, не касаясь им пола и не заводя вперед (сохраняй снаряд в напряжении). Выполни 20 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую.
Свежие комментарии