Стать «90 - 60 - 90» лежа на диване? Легко!

В новой рубрике «КП» «Ленивый фитнес» - простые рецепты физических упражнений и здорового питания для стройной фигуры и прекрасного самочувствия.

Первая тема рубрики - веселая зарядка для самых-самых ленивых, кому даже встать с уютного дивана неохота. Не верите, что можно привести себя в форму и отыскать потерявшуюся в складках талию и пресс, используя обычную софу или кресло?! А вы прочитайте и попробуйте!

Персональный тренер Алина Хакимова считает, что приобщиться к спорту просто - в помощь лежебокам авторская набирающая популярность программа.

Подготовка

- Наденьте удобную одежду для занятий (это может быть футболка и шорты или спортивный костюм), обязательно носочки и кеды или кроссовки.

- Запаситесь водой без газа: через каждые 8 минут тренировки желательно выпивать несколько глотков жидкости.

- Между подходами важно отдыхать 0,5 - 1 минуту, а лучше «миксовать» упражнения, чтобы вам не «осточертели» эти 3 подхода по 20 раз. Например, сначала сделать пресс: 2 подхода по 30, потом ноги - 1 подход, затем снова пресс.

Встать нужно будет лишь для того, чтобы надеть удобную одежду. Впрочем, можно обойтись и без спортивной формы. Главное, чтобы вам было комфортно. Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

- Включите энергичную любимую музыку: Ваенга, Эминем, «Скорпионс», «Нирвана», Кэти Перри, а может, и Надежда Кадышева. Что угодно, лишь бы звуки заставляли вас хотеть двигаться.

- Если у вас мягкий диван, то делать упражнения будет тяжелее, но потратится больше калорий, так как нагрузка выше. Жесткий диван идеально подойдет для новичков, выполнять тренировку будет легче.

- Не стремитесь сделать сразу все количество подходов, особенно если вы последний раз занимались спортом еще в школе. Начните с 50-процентной нагрузки (например, вместо четырех подходов - два), главное - это регулярность. Оптимально заниматься 3 - 4 раза в неделю. Кушать до тренировки желательно не менее чем за час-два, а после зарядки лучше совершить трапезу не менее чем через 40 минут.

Упражнения

1) Приседы на диване

На что направлено: Мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы ягодиц

Приседы - одно из самых эффективных упражнений нашей программы. Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

Как делать. В исходном положении встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят от себя, спина прямая, поясница прогнута. Руки ставим перед собой на уровне груди в замок и начинаем приседания. Садимся, касаемся дивана и встаем в начальное положение. Не горбитесь при выполнении упражнения и не забывайте выдыхать при нижнем положении.

Подходы: 4 по 20 - 25 раз

2) Ягодичный мостик

На что направлено: мышцы ягодиц, верхней части бедра

Выполняйте упражнения точно и без лишних нагрузок - мы не хотим себя загонять, нам нужен результат без жертв. Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

Как делать. Ложимся на коврик перед диваном на спину. Согнутые ноги закидываем на диван, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища. Затем приподнимаем ягодицы от пола и медленно опускаем. Подъем туловища осуществляется на выдохе.

Подходы: 4 по 20 - 25 раз

3) Болгарский сплит-присед

На что направлено: мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

Приседы - одно из самых эффективных упражнений нашей программы. Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

Как делать. Встаньте спиной к дивану и поставьте одну ногу, согнув в колене, на диван, а вторую выставьте чуть вперед. Держим руки, сомкнутые в замок перед собой, спина прогнута. Начинаем приседания. На подъеме вдох, внизу выдох.

Подходы: 4 подхода по 20 - 25 раз на каждую ногу

4) Махи ногами

На что направлено: укрепляем внутреннюю поверхность бедра и растягиваем мышцы ног

Помашем? Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

Как делать. Лягте на бок на диван, обопритесь одной рукой об сидушку. Ноги вытянутые, не сгибаем. Нижнюю ногу поднимаем вверх, носочек тянем, выдыхаем. При опускании ноги не касаемся дивана, чтобы было больше напряжения и больше пользы для мышц.

Подходы: 4 по 20 - 25 раз на каждую ногу

5) Отжимания от дивана

На что направлено: грудные мышцы и мышцы спины, бицепс и трицепс

Отжиматься от дивана не так просто, но упражнение того стоит - руки подтянутся очень быстро. Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

Как делать. В исходном положении ставим руки на диван. Тело находится в положении планки, то есть спина прямая, ноги не сгибаются. Затем начинаем сгибать руки и отжиматься, как от пола, при этом тело остается вытянутым, спина не прогибается. При подъеме происходит вдох, при опускании тела вниз - выдох.

Подходы: 3 по 10 - 15 раз

6) Обратные отжимания от дивана

На что направлено: сильные трицепсы, мышцы спины и бицепсы

И, главное, не забывайте улыбаться! Хорошее настроение - половина успеха! Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

Как делать. Сядьте на диван и обопритесь прямыми руками об сидение, руки находятся вдоль туловища. Оторвите ягодицы от дивана и приседайте вниз, но пола не касаемся.

Подходы: 3 по 10 раз

7) Скручивания

На что направлено: брюшные мышцы (верхний и средний пресс)

Для пресса у нас целая группа упражнений. Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

Как делать. Лягте на коврик на спину перед диваном. Закиньте согнутые ноги на сидушку. Поднимаем грудь от пола с согнутыми сзади руками, но при этом поясница не отрывается от коврика. На подъеме делаем выдох.

Подходы: 3 по 20 раз

8) Ножницы

На что направлено: улучшаем прямые мышцы живота и нижний пресс

Ножницы - одно из самых сложных упражнений, но результат после таких махов - на лицо! То есть на пресс... Фото: Анастасия ШАГАБУТДИНОВА

Как делать. Лягте на диван на спину, поднимите ноги вверх и делайте ими, не сгибая, перекрестные движения. Не забывайте глубоко дышать и выдыхать при скрещивании.

Подходы: 3 по 15 раз