Комплекс упражнений для подтянутой попы
Мечтаете о красивых и подтянутых ягодицах? Хватит мечтать, пора взять себя в руки. Эти мощные упражнения дадут фору классическим приседаниям (со штангой в том числе) и обычным выпадам и сделают ваши ягодицы крепкими, как орех.
Алла Самодурова
фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»
— Эти упражнения — мои самые любимые. Они быстро приводят мышцы в тонус. Новичкам их стоит выполнять три раза в неделю по три круга. Перерывы между сетами должны быть не более 30 секунд, а между упражнениями — 10 секунд. Каждую неделю постепенно увеличивайте нагрузку (добавляйте гантели или количество повторений).
Если вы хотите добиться максимального эффекта к новогодней вечеринке, добавьте к этим тренировкам 1—2 кардиосессии в неделю — лёгкую пробежку или высокоинтенсивную интервальную тренировку. А также обратите внимание на свой рацион — не нужно голодать, просто замените привычные десерты на свежие или сушёные фрукты, а традиционные гарниры — на овощи в любом виде.
«Лягушка»
Встаньте в планку на прямых руках.
Подтяните правую ногу к правой руке в прыжке — ступня должна оказаться на уровне ладони с её внешней стороны. Вторая нога остаётся на месте. В прыжке поменяйте ноги. Это и будет один повтор.
Выполните 20 прыжков (по 10 для каждой ноги).
Приседания сумо
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.
Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.
Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально (естественный наклон присутствует только для того, чтобы удержать равновесие). Упирайтесь пятками в пол, не заваливайте колени внутрь. Как только выполните присед, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.
Вы можете усложнить упражнение, если возьмёте в руки гантель, медицинбол или любой другой утяжелитель, например 5-литровую бутыль с водой.
Читать далее на сайте the-challenger.ru
Крепкий тыл: 3 упражнения для попы вашей мечты
Главный враг красивых ягодиц – малоподвижный образ жизни
Оперативнее всего эту зону облагораживают ходьба, велосипед, плавание (особенно в ластах), аквааэробика и современные танцы. Кроме того, хорошо взять за привычку при каждом удобном случае поднимаматься по лестнице, наступая на нее всей стопой, чтобы задействовать также мышцы ног и пресса. А если на работе или в транспорте вам долго приходится стоять, то не теряйте время, а укрепляйте мускулы, попеременно то напрягая, то расслабляя их. Еще быстро привести в тонус «тылы» помогут эти простые упражнения. Выполнять их стоит ежедневно.
ПРИСЕДАНИЯ
Исходное положение Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой параллельно полу.Техника выполнения Приседайте с прямой спиной, сгибая ноги до прямого угла. Выполните три подхода по 10 раз.
ПОДЪЕМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Исходное положение Лягте на спину, согните колени, поставив стопы на пол, руки вытяните вдоль тела.
Техника выполнения Опираясь на плечи, руки и ступни, оторвите ягодицы от пола. Оставайтесь в таком положении в течение пяти секунд, напрягая мышцы. Не задерживайте дыхание: это затруднит выполнение упражнения. Вернитесь в исходное положение. Повторите три подхода по 15 раз каждый. Отдыхайте между сериями одну минуту, восстанавливая дыхание.
МАХИ
Исходное положение Лягте на бок, нижняя нога согнута в колене и лежит на полу, верхняя выпрямлена.
Техника выполнения Опираясь на локоть, поднимите верхнюю ногу, не выгибая спину. Носок смотрит в пол. Сделайте 10 махов вперед-назад и столько же – вверх-вниз. Затем поменяйте ногу. Выполните несколько подходов.
Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений
Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 91% женщин недовольны тем, как выглядят их бедра и ягодицы, а 78% считают, что у них есть целлюлит. Можно, конечно, долго сокрушаться над недостатками своей фигуры, подкрепляя подобную статистику, а можно подобрать правильную тренировку и добиться отличных результатов. Woman’s Day представляет самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять даже дома. Надо только вооружиться парочкой гантелей весом по 2–3 кг и 30 минутами свободного времени.
Разминка
Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–10 минут. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты.
В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.
Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд.
Приседания
Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.
Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.
Количество повторов: 25–30
Количество подходов: 2
Широкие приседания, или плие
Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.
Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.
Количество повторов: 25–30
Количество подходов: 2
Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра
Свежие комментарии