Каждая девушка мечтает иметь стройные ноги и упругие подтянутые ягодицы. Однако многие ли знают, как именно их можно получить? Единицы, если судить по тому, чем занимаются представительницы слабого пола в фитнес-клубах. А ответ на самом деле прост – приседания! Именно они должны составлять основу вашего комплекса для ног.
Ни одно упражнение, даже если оно выполняется на самом современном тренажере, не сравнится с ними по своей эффективности. Сомневаетесь? Просто попробуйте позаниматься по приведенной ниже программе. Возможно, на следующий день вы с трудом сможете встать с кровати. Но поверьте, результат того стоит!
Начинать тренировку, естественно следует с тщательной разминки. Уделите ей минимум 15 минут. После этого выполните один сет из 10-15 приседаний с небольшим весом (можно даже вообще без отягощения). Теперь, когда вы готовы к работе, наступает черед серьезных нагрузок.
1. Приседания со штангой – 5 сетов по 12-15 повторов.
Первое и самое главное упражнение комплекса. Благодаря ему вы проработаете все целевые мышцы. Главное – выложитесь по максимуму! Последний сет выполняйте до отказа. Стремитесь к постоянному росту рабочих весов. Чем они выше, тем больший эффект вы получите от тренировки.
2. Разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере – 3 сета по 15-20 повторов.
Эти два упражнения выполняются в суперсете (поочередно, без отдыха). Они призваны дополнить приседания и максимально наполнить мышцы кровью. Чтобы этого добиться, выполняйте движения медленно и полностью концентрируйтесь на рабочей мышце.
В конце сета вы должны чувствовать в ней жжение.В конце комплекса уделите 10 минут растягивающим движениям. Они не только позволят вам сохранить гибкость и пластику, но и помогут восстановлению. На этом тренировку ног можно считать оконченой. Примите душ и отправляйтесь домой… Если у вас еще остались силы ходить
Примечания
Некоторым может показаться, что трех упражнений слишком мало для качественной проработки таких важных мышечных групп как ноги и ягодицы. Однако если вы выложитесь в них по максимуму, на другие упражнения у вас просто не хватит сил.
К любому упражнению нужно привыкнуть. Если вы не выполняли их долгое время, возможно на первой же тренировке у вас не получится показать свой максимум. Ничего страшного, продолжайте тренировки по этой программе и через некоторое время ваши результаты заметно вырастут.
Указанное число повторов рекомендуется тем, кто хочет похудеть. Если ваша цель – набор массы, сократите их число в приседаниях до 8-10. Количество повторов в двух оставшихся упражнениях оставьте без изменений.
Свежие комментарии