Мы составили универсальную тренировку, которая встряхнет твои дачно-отпускные дни и поможет подтянуть фигуру. Бери в руки гантели и выходи на лужайку (или где ты летом расслабляешься).
Лена – тренер, и на пару с мужем они создали небольшой клуб в Подмосковье. Мы попросили ее показать нам и тебе одну из любимых тренировок.
Лена уверяет, что, если ты будешь тренироваться по ее программе через день, а заодно – правильно питаться, уже через пару недель сможешь увидеть результат и заметно подтянуть фигуру.Итак, перед тобой пазл из 8 упражнений. Из них ты можешь сложить 2 круговые тренировки. Гантели должны быть весом по 3 кг каждая.
Тренировка №1
Как заниматься
Бери только эти первые 5 упражнений. Все они базовые, то есть вовлекают в работу несколько мышечных групп, разгоняют метаболизм и требуют больших энергозатрат от организма.
- Выполняй эту пятерку по кругу – интенсивно и без отдыха, с предписанным количеством повторов в каждом.
- Одолев все, отдышись 30 секунд и начинай все сначала.
- Задача – пройти от двух до пяти таких кругов, смотри сама, насколько хватит сил.
Выпрыгивания из приседа
- Встань прямо, поставь ноги чуть шире плеч, и, максимально отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Не выводи колени за носки. Руки согни перед собой, вес тела перенеси на пятки (A).
- Оттолкнувшись последними и помогая себе руками, выпрыгни вверх, выпрямив все четыре конечности (B).
- Вернись в исходное положение, приземлившись сначала на носки, а затем, присев, вновь перенеси вес тела на пятки. Это 1 повтор. Сделай десять.
Отжимания с колен
- Встань в соответствующий упор лежа: руки шире плеч, мышцы кора напряжены, тело вытянуто в линию от макушки до коленок (A).
- Сохраняя эту прямую, опустись вниз, разводя локти в стороны (так больше напрягается грудь) до угла 90 градусов (B). Вернись в исходное положение – это 1 повтор. Сделай пятнадцать.
Настройка: Подкорректируй расстояние между руками в исходном положении: оно должно получиться таким, чтобы в нижней точке отжимания предплечья были перпендикулярны полу.
Тяга гантелей к поясу
- Возьми снаряды в руки, слегка согни ноги в коленях. Сохраняя прогиб в пояснице и отводя таз назад, наклони корпус: руки с гантелями опущены вдоль тела (A).
- Опять же сохраняя прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтяни снаряды к поясу (локти смотрят назад) (B).
- Вернись в положение A – это 1 повтор. Выполни пятнадцать.
Болгарский присед
- Встань спиной к скамейке или стулу на расстоянии двух шагов. Одну ногу положи подъемом стопы на опору, а вторую чуть согни в колене (вес тела – на ее пятке); руки подними перед собой (A).
- Плавно опустись: колено не должно выйти за линию носка (B). Оттолкнувшись пяткой от пола, вернись в исходное положение.
- Это 1 повтор. Сделай 15 раз сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.
Жим гантелей вверх
- Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, напряги мышцы пресса и подними снаряды на уровень ушей (ладони смотрят вперед, локти широко разведены и находятся чуть ниже параллели с полом (A).
- Выжми гантели вверх по дуге – в верхней точке они должны быть максимально сведены (B). Плавно опусти снаряды в исходное положение – это 1 повтор. Сделай пятнадцать.
Тренировка №2
Как заниматься
Выбирай тренировку, если захочешь добавить побольше нагрузки на зоны, требующие повышенного внимания, а именно – ягодицы, руки и пресс.
- Прибавь к основной пятерке (на предыдущей странице) эти 3 последних упражнения.
- И работай по той же схеме: только теперь 1 круг будет состоять у тебя из восьми движений. Выполняй упражнения по кругу, без отдыха. Одолев все, отдышись 30 секунд и начинай все сначала.
- Пройди 2-3 таких круга – опять же, насколько хватит сил.
Ягодичный мост
- Ляг на спину, поставь стопы на ширину плеч поближе к ягодицам, руки вытяни вдоль тела ладонями вниз (A).
- Сильно напрягая ягодицы, подними таз как можно выше (B) и сведи колени в верхней точке (C).
- Разведи колени и опусти таз в исходное положение на пол – это 1 повтор. Тебе предстоит пятнадцать.
Разгибание рук из-за головы
- Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми гантель руками за «шляпку», подними снаряд вверх и, сгибая локти, опусти назад за голову. Напряги мышцы пресса (A).
- Разогни руки, чтобы поднять гантель вверх (B). Вернись в положение A – это 1 повтор. Выполни 15 раз.
Настройка:Когда сгибаешь и разгибаешь руки, не разводи локти в стороны, держи их ближе к голове: они всегда должны смотреть вперед. Работа идет только за счет движения в кистях и предплечьях.
Скручивания
- Ляг на пол и согни ноги в коленях, уперев их в пол; руки заведи за голову (локти смотрят в стороны) (A). Напряги пресс и подними голову и плечи: плавно отрывая один позвонок за другим – до поясницы, которая должна оставаться прижатой к полу (B).
- В верхней точке движения еще сильнее напряги пресс и постарайся удержать тело в этом положении на несколько секунд. Так же плавно вернись назад – и получишь 1 повтор. Надо сделать 15 раз.
Настройка: На протяжении всего упражнения голова и плечи должны двигаться как единое целое. Не сгибай шею: по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяни голову руками к груди и не опускай подбородок.
Свежие комментарии