Выходим на тропу войны с ленью и изучаем самые эффективные правила для людей с серьезными намерениями начать спортивные тренировки.
Правило 1: задайте цель и сроки
В то время как многие женщины стремятся лишь к красивой точеной фигуре, спортсмены и атлеты ставят во главу угла именно спортивные достижения: пробежать дальше, прыгнуть выше, взять больший вес.
Добавьте к этому четко обозначенные сроки — и вы получите мощный мотивационный коктейль.
Вашим часом икс может стать отпуск, день рождения или свадьба (пусть даже не ваша, а подруги). Готовьтесь к этому событию с тем же рвением, с каким спортсмены готовятся к Олимпиаде. Эндрю Кастор, тренер и профессиональный бегун, утверждает: если увеличивать нагрузку каждую неделю на 5–10 %, через месяц есть шанс не узнать себя в зеркале (разумеется, в хорошем смысле). Покоряя одну высоту за другой, вы и не заметите, как достигнете идеала.
Правило 2: делайте разминку
Десятиминутная невнятная растяжка не может считаться грамотной подготовкой к серьезным физическим нагрузкам. Настоящая разминка занимает хотя бы четверть всей тренировки. «Суть разминки в том, чтобы напитать мышцы кровью, разогреть их и сделать более эластичными, — говорит Том Холланд, инструктор по ЛФК. — Подготовленные мышечные волокна охотнее растут и значительно реже травмируются». Попробуйте динамичный комплекс упражнений: прыжки со скакалкой, бег на месте, ходьба с выпадами — подойдет все, что заставляет ваше сердце биться чаще (в прямом смысле).
Правило 3: не зацикливайтесь
«Даже если вы занимаетесь конкретным видом спорта (теннис, бег, плавание), не ограничивайтесь только им, — советует Эндрю Кастор.
— Тренировка должна быть не только комплексной, но и разнообразной». Ни один вид спорта не развивает все группы мышц одинаково, поэтому кросс-тренинг (переход на спортивные упражнения, непривычные для организма) повышает эффективность занятий почти вдвое. Велосипедистам стоит попробовать пилатес, чтобы разгрузить поясницу, йогам не помешает заглянуть в тренажерный зал, чтобы укрепить суперэластичные мышцы, а девушкам, работающим с весами, советуем заняться бегом: он повышает выносливость и укрепляет суставы ног.
правило 4: ешьте
Для спортсменов еда не удовольствие, а топливо для тренировок. Основа рациона — белок, строительный материал для мышц. Однако полностью отказываться от углеводов ни в коем случае нельзя — это может серьезно расшатать гормональный фон и негативно отразиться на здоровье. Идеальная пропорция: две части белка (мясо, курица и рыба), одна – углеводов (крупы) и одна – клетчатки (овощи). Задача овощей — не только разнообразить вашу диету, но и помочь усвоению белка. Кстати, о набившем оскомину правиле не есть после шести забудьте раз и навсегда: во время такой голодовки вы в первую очередь теряете именно мышечную массу, а вовсе не жир.
Не наказывайте себя за калорийный эклер дополнительными нагрузками — ограничьтесь угрызениями совести.
правило 5: учитесь отдыхать
Систематические физические нагрузки должны обязательно чередоваться с отдыхом. Когда вы занимаетесь, в мышцах образуются микроскопические разрывы, и для восстановления необходимо время. Если вы тренируетесь нон-стоп день за днем, вы не укрепляете мышечную ткань, а изнашиваете ее. Так что отдых — это вовсе не награда за вашу феноменальную силу воли и выносливость, а часть спортивной рутины.
масла в огонь
Упорные тренировки принесут ожидаемые плоды быстрее,
если завести несколько полезных привычек.
- Аэробные упражнения лучше всегда выполнять после анаэробных. То есть сначала — силовые нагрузки с «железом», потом — бег на дорожке.
- Двух минут контрастного душа достаточно, чтобы разогнать молочную кислоту в мышцах и уменьшить боль после физических нагрузок.
- 80 % гормонов, отвечающих за восстановление и рост мышц, вырабатываются во сне. Если вы спите меньше семи часов в день, результат не оправдает ваших усилий.
- После тренировки нужно обязательно поесть. Оптимальный вариант — куриная грудка, сваренная на пару, с зелеными овощами.
звездная система
Cоветы фитнес-инструкторов, тренирующих знаменитостей
Андрей Жуков, фитнес-директор Pro Trener, работает с креативным директором магазинов Podium Полиной Киценко
Виктор Николаев, тренер Sky Club, работает с певицей Натальей Подольской
«Тренировка должна проходить в пульсовой зоне жиросжигания — от 125 до 140 ударов в минуту.
Идеальная продолжительность — 40 минут: первые 20 минут организм только запускается в работу, еще через 20 — закрепляется результат, а после 50 минут запасы гликогена (глюкозы) истощаются и уровень энергии падает».
Свежие комментарии