Ни минуты без фитнеса: упражнения, которые можно делать где угодно

Точеные ножки

Стройные икры – мечта любой женщины, которая хочет эффектно выглядеть в платье или юбке. Форму голеней улучшают ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и коньках, подъем в гору и по лестнице, а также специальные упражнения. Кстати, тренировка икроножных мышц нужна не только для того, чтобы ваши ноги выглядели привлекательно, но и для поддержки суставов – голеностопного и коленного, которые у женщин особенно уязвимы из-за хождения на каблуках.

Инфографика АиФ

Упражнение для икроножных мышц

5–6 раз в течение дня поднимайтесь на цыпочки и опускайтесь на пятку. Нач­ните с десяти повторений, потом увеличьте их количество до 20 каждый подход.

Упругая грудь

Приподнятая грудь выглядит очень красиво. Но дело не только в этом. Более высокое положение груди способ­ствует правильному кровообращению и питанию молочной железы.

Упражнения для мышц груди и дельтовидной мышцы

Необходимы, если бюст маленький.

Сложите перед собой руки, ладони упираются друг в друга. Сдавите ладони и задержитесь в таком положении несколько секунд.

Сядьте за стол, поставьте на него перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см. С силой опирайтесь на кулаки 3–5 секунд.

Руки поднимите вверх, правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой – за правое. В таком положении делайте наклоны вправо и влево.

Упражнения для мышц спины

Необходимы, когда грудь большая. Мускулы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают надежную опору бюсту и не позволяют ей обвиснуть.

Встаньте прямо, сплетите руки за спиной и поднимите их как можно выше.

Походите по комнате, положив на голову книгу, стараясь не придерживать ее руками. Держитесь прямо.

Правую руку закиньте за голову, левую подведите за спину снизу и сцепите руки в замок. Потом расцепите руки, расслабьтесь и повторите упражнение, поменяв положение рук.

Согните руки в локтях, прижмите к бокам и затем заведите за спину, стараясь соединить локти за спиной.

Изящные руки

Чтобы руки были рельефными и упругими, но не перекачанными, женщинам нужно тренировать трицепсы, или, как их называют по-другому, мышцы-разгибатели.

Упражнение для трицепса

Возьмите двумя руками гантель весом не более 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, а потом медленно, с прямой спиной, сгибая локти, опустите за голову. Шею тяните вверх, а плечи опускайте вниз. Повторите 10–15 раз.

Крепкая спина

Особую нагрузку у женщин несет поясница. Из-за хождения на каблуках и смещения центра тяжести во время беременности эта часть тела нередко «работает» неправильно, что приводит к болям. Предупредить эту неприятность поможет укрепление мышц спины, которые поддерживают поясницу.

Упражнения для прямой мышцы спины

Лежа на животе, приподнимайте руки и ноги, голова в это время опущена.

Не упускайте возможности поплавать: движения кролем, брассом и особенно баттерфляем прекрасно укрепляют спину.

Плоский живот

Регулярные тренировки не только придадут животу красивую форму, но и будут способствовать улучшению кровообращения в органах малого таза.

Упражнения для брюшного пресса, косых и прямых мышц живота

Лежа на полу, положите ноги на табуретку. Поднимайте нижнюю часть тела, втягивая в себя живот и ягодицы.

Лежа на полу, делайте «ножницы», постепенно увеличивая их размах.

Стоя, сделайте правой ногой широкий шаг назад, не отрывая пятки от пола. Согните левое колено, подберите таз и втяните живот. Медленно приседайте до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. Поменяйте ноги и проделайте упражнение снова.

– Мой способ поддерживать себя в форме довольно простой: я придерживаюсь традиционного метода – стараюсь меньше есть, употреблять в пищу только натуральные продукты и больше двигаться.