Питание до и после тренировки — набираем мышечную массу

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек — тема малоизученная.

По причине того, что прекрасный пол практически на 80% старается только худеть.

Сама идея того, что придется «сидеть на массе», обильно питаться, а значит увеличивать количество килограмм на весах, приводит в неистовый ужас.

А зря! Если вы хотите иметь бразильскую попу, подтянутые руки, тонкую талию и все остальное без капли жира, сначала нарастите мышцы, а уже потом «подсушитесь» и достигнете своей мечты.

Давайте разбираться, что и когда стоит есть для формирования красивого, рельефного тела.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что именно стоит есть утром? Основные правила рациона

Утро — время пробуждения всего организма. Не стоит забывать, что тело голодало порядка 9–10 часов.

Катаболические процессы находятся на своем максимуме, потому первое, что стоит сделать, — поесть. Идеальным станет сочетания белка и сложных углеводов.

Это может быть:

1. Нежирный йогурт и банан
2. Молоко и овсянка
3. Мидии с картофельным пюре
4. 50 грамм сывороточного протеина с бананом

Некоторым, к сожалению, сложно впихнуть в себя хоть что-то в начале дня. Обычно это вызвано неправильным режимом.

Ибо, если последний прием пищи (поздний ужин) был легким (каким ему и полагается быть) и принят за два часа до сна, то утром вы ощутите скорее львиный голод, чем тошноту, хотя случаи бывают разные.

Так вот, если все же вы из их числа, то сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды.

Начинайте день с правильного завтрака

Это разбудит желудочные соки и поможет мобилизоваться. Через полчаса выпейте жидкий протеин или стакан молока.

Избегайте употребления жира: растительного, льняного масла, авокадо, жирных молочных продуктов. Прием лучше перенести на другое время (к примеру, обед).

Важно помнить, что когда мы говорим о питании до тренировки, то имеем в виду временной промежуток за 2–2,5 часа до нагрузок.

В противном случае вы просто не сможете выложиться на 100% в зале.

Атлета будет тошнить, желудок станет тяжелым, а руки — не подъемными. Все силы организма уйдут на переваривание пищи.

Существуют приверженцы такого способа питания, но исключительно в жидком виде. Выпейте чего-нибудь белковое, к примеру, протеин или другой нежирный молочный продукт.

Можно использовать белково-углеводный коктейль, заранее приготовленный дома: смесь нежирного творога, овсянки, яблока или ростков нута с медовой водой.

Помните, что хотя питание до и после тренировки для набора мышечной массы и похудение — это две абсолютно разные вещи, правило 5–6 разового питания сохраняется.

И это совсем не означает, что теперь разрешено налегать на все запрещенные продукты (чипсы, торты, фастфуд).

Питания для набора мышечной массы и похудения это не одно и тоже

Питаться стоит умеренно, небольшими порциями. Главное, чтобы белка приходилось не менее 0, 5 г на 1 кг живого веса атлета.

Без углеводов тоже не обойтись. Независимо от вашей жировой прослойки, менее 2 г на 1 кг веса принимать нет смысла.

Только старайтесь продумать рацион так, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня.

Калорийность при этом стоит превысить от привычного на 200 ккал и понаблюдать за собой.

Если все нормально, увеличьте количество до 500.

Результаты оценивайте не с помощью весов или метра, а с помощью толщины складки кожи внизу живота.

Это поможет понять, наращиваете ли вы мышечную массу или чистый жир.

Стоит отметить, что некоторое увеличение жировой прослойки все же проявляется, но в идеале ее будет не очень много.

Вначале вы можете даже похудеть. Причина этого — ускорение метаболизма за счет повышения калорийности. Придерживайтесь принципов зональной диеты (Б — 30%, Ж — 30%, У — 40%).

Выбор правильных продуктов гарантирует 50% успеха тренировок

Совет: узнать больше о таком режиме питания поможет книга Барри Сирса «Войди в Зону Здоровья», диетолога-изобретателя. Она считается бестселлером с 1996 года.

Питание до и после тренировки для быстрого набора мышечной массы для женщин: важность анаболического окна

Сразу после окончания тренинга происходит гормональный сдвиг и открывается так называемое углеводное (анаболическое) окно.

Стоит отметить, что совсем ненадолго — максимум минут на 20–40. Тело истощено и жаждет питательных веществ.

Внутренний запас углеводов под названием «гликоген» исчерпался, а без него невозможно говорить о качественном восстановлении тела.

Природа всегда жаждет равновесия и стремится выжить любой ценой. Начинается уничтожение одних мышц ради питания всего тела, а этого мы как раз и хотим избежать, потому и едим.

Это дает нам следующие преимущества:

1. Останавливается катаболизм (разрушение мышц). Всем известно, что тренировки — это не созидательный процесс, а чрезмерное напряжение, которое ведет к разрушению волокон. Образовываются микротравмы (разрывы), и если их не «подлечить» углеводами вовремя, тело начинает считать, что сжечь их будет более правильным решением. Даже в животном мире, когда речь идет о вопросе выживания, зверь предпочитает отгрызть себе лапу, чем умереть. Здесь задействован тот же самый принцип.
2. Восстановление происходит раньше. Крепатура будет ощущаться намного меньше. Вы с удивлением отметите, что стали тренироваться больше обычного и при этом физически устаете намного меньше.
3. Восполнение запасов гликогена. Именно с помощью этого вещества восстанавливается энергетический потенциал в печени и мускулатуре. Нельзя сказать, что этот процесс происходит мгновенно, потому «зарядить» себя стоит как можно раньше.
4. Быстрое усвоение питательных веществ. В этот период практически любой углевод будет служить для образования волокон, а не жира. Инсулин, которого традиционно «боятся» все бодибилдеры, выполняет дружественные функции. Наступает тот редкий случай, когда он помогает избавиться от жировой прослойки, а не запасти побольше. Profit! — вы худеете.

Творог и бананы — идеальный способ закрыть анаболическое окно

Насчет питания до и после тренировки для набора мышечной массы можно найти тысячи разнообразных видео, множество из которых несет противоречивую информацию.

Однако большинство атлетов сходится на следующем: лучше всего употреблять белок с углеводами.

Идеальным коктейлем является смесь творога, нескольких бананов, молока и пары ложек сахара.

Помните, что женский организм запасает жир намного охотней мужского. Вам не стоит налегать на фрукты и каши.

Точно рассчитайте, какое количество вам потребуется с помощью онлайн-калькуляторов и упорядочьте свой рацион.

Совет: вы должны знать, что вы съедите еще до приема пищи. Используйте мобильные приложения и тщательно планируйте, что и когда уместно употреблять.

Перечень рекомендуемых продуктов

1. Подсолнечные семечки. Великолепный источник протеина и витаминов Е и В. Они благотворно сказываются на коже и помогают работе сердца, что незаменимо при активном тренинге. Это кладезь меди, магния и цинка, без них рост мышц невозможен. Также они «работают» как природный антидепрессант.
2. Ананас. За счет бромелайна в составе способствует быстрому усвоению белковой пищи. Он станет отличным вариантом полезного десерта. Важно употреблять именно свежий тропический фрукт.
3. Творог. Не упомянуть его было бы как минимум странно, ведь это целых 19 грамм высококачественного белка. Он усваивается медленно, что только на руку нашей физиологии. Тем не менее, опытные тренеры не рекомендуют съедать более 200 грамм за день.
4. Гречка. Это самый правильный углевод и обязательный компонент в рационе каждой спортивной девушки. Регулирует уровень «плохого» инсулина, кровяное давление, является источником антиоксидантов. В каше содержится шикарный запас белка (12,6 г), что весьма неплохо для растительной группы. А еще она повышает уровень выносливости и мышечной силы.
5. Пророщенная пшеница. Помогает быстро усвоиться глюкозе, а это главный источник энергии вашего тела. Аргинин способствует добротному пампинг-эффекту, мышцы наполняются кровью и становятся более рельефными. Особенно ценны совсем молодые росточки.
6. Вода. Без нее существует опасность перегреться, получить обезвоживание, мышцы совершенно не будут расти. Не так давно бытовал миф, что жидкость во время тренировки лучше не употреблять. Эта опасная легенда способна серьезно навредить работе внутренних органов и сердечно-сосудистой системы. Пейте не менее литра, и не вгоняйте свое тело в излишние экстремальные условия.
7. Спаржа. Растение наполнено белком, потому помогает мышечным волокнам активно расти. Клетчатка очищает кишечник от слизи и наростов сухого кала.
8. Куркума залечивает микротравмы, полученные в процессе подъема тяжестей, улучшает кровообращение, борется с бактериями, стимулирует обмен веществ.
9. Киви. Природный защитник от болезней, активно питает волокна.
10. Овсянка. Она нам и мать и отец, спросите любого спортсмена! Качественный источник «долгоиграющих» углеводов и белка. Заботится о состоянии сердца, низкокалорийная и довольно сытная.

Гречневая каша — отличный выбор еды после тренировки

Совет: атлеты со стажем уверяют, что масса лучше всего растет, если добавлять прием пищи прямо перед сном. А если вы имеете возможность спать днем, то и вовсе — просыпаться каждые 3 часа, чтобы покушать. Но это довольно рискованный метод, так можно нарушить естественные биологические ритмы. Тем не менее для роли невероятной горы сухих мышц — «Росомахи» — Хью Джекман готовился именно так. Просыпался среди ночи, заправлялся белком и ложился спать. Сам актер сознается, что такая подготовка давалась ему нелегко.

Советы тем, кто на массе

Стоит пересмотреть свое количество подходов и сократить их до 6–12. Для этого высчитайте вес, который вы сможете поднять.

От полученного количества возьмите 70% — это и будет ваша рабочая нагрузка.

Сил должно хватать с натяжкой, то есть больше вы просто не должны поднимать по причине усталости.

Не забывайте еженедельно увеличивать свой максимум на 0,5–2 кг. Для точного просчета лучше обратиться к услугам профессионального тренера.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. Оправданий здесь быть не может.

Услуги тренера стоят слишком дорого? Займитесь самообразованием.

Тщательно планируйте свой рацион

Перед занятием просматривайте видеосюжеты с советами мастеров спортивного ремесла, повторяйте движения перед зеркалом, читайте книги.

Без поставленной техники вы не продвинетесь дальше уровня «новичок».

Не бойтесь использовать тяжелые веса и многосуставные упражнения. Всегда тщательно разминайтесь перед каждым подходом и увеличивайте нагрузку постепенно.

Это поможет избежать травмоопасных ситуаций. С другой стороны, без постоянного увеличения нагрузок о росте мышечной массы говорить не приходится.

Создайте правильные условия для своего прогресса. Свободные веса — это 80% успеха, остальные 20% — тренажеры.

Качественная разминка играет важную роль во всем процессе. Никогда не пренебрегайте ею.

Бег на дорожке — это хорошо, но недостаточно. Уделяйте внимание плечам, корпусу, шее, внутренней поверхности бедер, рукам.

Именно здесь травмы наиболее частое явление. Тщательно разомните все тело. Не давайте обстоятельствам выбить вас из запланированного тренировочного процесса.

Записывайте свои результаты, советуйтесь с тренером и читайте книги, чтобы ваши занятия принесли максимальный эффект

Между подходами позволяйте себе не более двух минут безделья. На деле время летит быстрее, чем ощущается.

Лучше использовать таймер. Длительность такой тренировки не должна превышать 40 минут.

Совет: короткое кардио еще никому не вредило. Делайте его отдельно от силовых упражнений, и мышцы не пострадают.