Упражнение для внешней стороны бедер (преимущественная нагрузка на отводящие мышцы)

Ложитесь на правый бок, так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Упритесь левой ладонь в пол прямо перед собой. Поднимайте левую ногу вверх, пока не ощутите напряжение в мышцах бедер. Задержите ногу в точке максимального напряжения на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-25 раз для каждой ноги.

Упражнение для внутренней стороны бедер (преимущественная нагрузка на отводящие мышцы)

Ложитесь на правый бок, вытянув ноги и туловище в одну ровную линию. Положите голову на согнутую и лежащую на полу правую руку. Держа правую ногу прямой, медленно согните левую ногу, и поставьте ступню на пол перед правой ногой. Теперь медленно поднимите правую ногу, не отрывая левую ступню от пола. Повторите упражнение 15-25 раз для каждой ноги.

Выпады (нагрузка на четырехглавую мышцу и мышцы бедра)

Встаньте прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно держать в руках легкие гантели). Сделайте выпад вперед правой ногой. Согните правую ногу в колене, и переносите вес своего тела на нее, так чтобы колено левой ноги при этом почти касалось пола. Наклонитесь вперед так, чтобы левое бедро и спина образовывали ровную линию. Вернитесь в сходное положение. Сделайте по 15-25 в левую и правую сторону.

Приседания (нагрузка на четырехглавую мышцу и мышцы бедра)

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Скрестите руки напротив груди или, если вы будете выполнять приседания с гантелями, вытяните руки вдоль тела. Сделайте вдох и медленного присядьте, держа голову и спину ровно. Затем медленно встаньте, одновременно выдыхая. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Упражнение для мышц верхней части ног и ягодиц

Встаньте на четвереньки; согните локти, и положите ладони и предплечья на пол. Медленно вытяните выпрямленную правую ногу назад, а затем согните ее так, чтобы правая ступня была направлена в потолок. Тяните носок правой ноги как можно выше, но держите спину ровной, не выгибайтесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 15-30 раз для каждой ноги.

Упражнение со стулом

Встаньте рядом со стулом и положите левую руку на его спинку. Поднимите согнутую в колене левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Нога должна быть согнута в колене на 90 градусов.

Удерживайте тело в таком положении в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. (Стул нужен, чтобы вы могли сосредоточиться на выполнении упражнения, не думая о сохранении равновесия. Если вы уверены в своем вестибулярном аппарате, выполняйте это упражнение без стула.)

«Мост»

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, оторвите бедра от пола и поднимите их как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20-30 раз.

«Стул»

Встаньте ровно, прислонившись спиной к стене. Продолжая опираться о стену, присядьте так, что бедра были параллельны полу. Удерживайтесь в таком положении 1-3 минут, или сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.

Еще несколько советов

• Начинайте медленно. Чтобы накачать ноги, нужно время и упорство. Не нужно сразу начинать интенсивно тренироваться, особенно если раньше вы были редким гостем в тренажерном зале. Привыкните к мысли, что ножки станут идеальными далеко не сразу. Ожидание быстрых результатов и чрезмерные нагрузки обычно приводит к стремительному ослаблению мотивации.
• Смешивайте. Не зацикливайтесь на каких-то конкретных упражнениях для ног, чередуйте и комбинируйте нагрузку. Если вы будете один день бегать, другой - плавать, третий - заниматься танцами, а четвертый посвятите силовым тренировкам, вы быстрее получите желаемый результат. Кроме того, при таком разнообразии нагрузок снижается риск свернуть с выбранного пути.
• Не бойтесь «железа». Многие женщины избегают гантелей и прочего «железа», опасаясь, что оно или приведет к травмам, или сделает тело излишне мускулистым. Не бойтесь, используйте легкий вес, и ноги приобретут красивую форму намного быстрее.
• Бегайте по холмистой местности. Или хотя бы гуляйте. Во-первых, холмистая местность делает тренировку разнообразнее - бегать по холмам всегда интереснее, чем по совершенно ровной местности. Во-вторых, подъем по наклонной, бегом или шагом, быстро укрепляет мышцы ног.
• Не забывайте о растяжке. Выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировок - это необходимо для большей эффективности и безопасности тренировок.