Воркаут для женщин, или Как заниматься на детской площадке

Не пугайся слова «воркаут» – это разновидность фитнеса, тренировка на уличной спортплощадке. Пока ребенок бегает с качелей на горку и обратно, можешь попробовать позаниматься и сама.

Вовсе не обязательно замирать на лавочке и тоскливо водить пальцем по планшету, пока твое чадо/младший брат/ребенок подруги играет и, кстати, эффективно тренируется.

Ты тоже можешь отменно нагрузиться, пользуясь качелями, перекладинами и той же лавочкой. Если детской поблизости нет, присмотрись к спортивным площадкам – там, скорее всего, тоже найдется все необходимое.

Как заниматься

Итак, наша уличная тренировка выполняется по уже хорошо знакомой тебе круговой схеме: сначала делаешь по подходу в каждом упражнении, потом отдыхаешь 1 минуту, затем повторяешь все действия еще 2 круга.

Выпады на качелях

Встань спиной к «тренажеру» на расстоянии одного большого шага. Если есть выбор, найди такие качели, чтобы сиденье было на высоте 30–60 см от земли. Вытяни левую ногу назад и положи стопу на сиденье, руки – на бедра (A).
Опустись в выпад – до тех пор пока правое бедро не будет параллельно земле (B). Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 10, затем поменяй ноги – и еще 10.

Подтягивания

Подпрыгни и схватись за перекладину обратным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Ноги чуть согни в коленях и скрести лодыжки (A).
Подтянись, подняв подбородок выше перекладины (представляй, что тянешь ее к груди, оставаясь неподвижной, а не поднимаешь всю себя вверх) (B). Опустись обратно. Это 1 повтор. Сделай столько, сколько сможешь.

Подсказка: Если ты еще не слишком крепка телом, подтянись рывком наверх и замри в этом положении, удерживаясь столько, сколько можешь. Или подключай детей – пусть они возьмут тебя за ноги и подталкивают, пока ты силишься подняться.

Прыжки на скамью

Встань на скамейку (без спинки!) высотой 30–60 см: ноги слегка согни, руки вытяни вперед на уровне плеч (A).
Спрыгни на землю, приземлив ступни по бокам от снаряда (только не присаживайся) (B). Запрыгни на скамью обратно. Сделай столько повторов, сколько успеешь за 20 секунд.

Отжимания на качелях

Прими упор лежа, поставив стопы на сиденье (высотой 30–60 см от земли) (A).
Хорошенько упираясь в землю руками и в качели ногами, складываясь пополам, подними ягодицы к небу (B).
Опусти таз обратно, возвращаясь в упор лежа, и сразу же без промедления выполни отжимание (C). Это 1 повтор. Всего сделай 10.